Prvi polumaraton – kako da na start dođeš spreman

Polumaraton je 21,1 kilometar i nije samo „pola maratona“. To je trka sa svojim ritmom, svojim greškama i svojim zadovoljstvom, dovoljno dugačka da ti pokaže gde su ti slabe tačke, a dovoljno kratka da ceo „posao“ možeš da odradiš za dva do tri meseca pametnog treninga. Prvi polumaraton se ne trči na vreme. Prvi polumaraton se završava.

Nisam trener koji će ti napisati univerzalni recept, a ovo nije savet nekog „mudraca“. Ovo je ono što sam naučio na svojoj koži, kroz maratone, ultre i 24-časovne trke, i ono što najčešće vidim kod ljudi kojima pomažem u pripremama. Ako ti od toga koristi i samo polovina, prvi polumaraton će ti biti lepa uspomena.

Motiv koji preživi

Motiv na dan prijave je najjeftinija stvar na svetu. Tada si pun sebe, trka je još daleko, a plan izgleda lako. Pravi motiv se vidi u neko hladno jutro u februaru, kada pada kiša, kada te nešto blago boli i kada te niko ne bi osudio i da ostaneš u toplom. Zato ti ne treba motiv od koga ćeš se naježiti dok se prijavljuješ, nego onaj zbog koga ćeš tog jutra obući patike i izaći na vetar i kišu.

Prvo izaberi konkretnu trku i konkretan datum. Prijavi se i plati startninu. Taj datum će posle raditi umesto tebe, jer kalendar ne pregovara. Neodređeno „trčaću polumaraton na jesen“ nije cilj, to je želja, a želje se lako pomeraju za sledeću godinu.

Onda budi iskren prema sebi šta ti je zapravo motiv. Nekome je to broj na satu, nekome osoba zbog koje trči, nekome dokaz da može ono što mu je pre pet godina bilo nezamislivo. Sve je to u redu, samo mora da bude tvoje. Tuđi motiv će te izdati tačno na 16. kilometru.

Ako ti je motiv skidanje kilograma, stavi ga u drugi plan. Kilogrami će verovatno otići, ali to je posledica, važnije je što ćeš živeti zdravije, bolje, a u glavi imati najzad i dovoljno vremena za sebe. Ja sam skinuo petnaest kilograma kada sam krenuo sa trčanjem, ali nijedno jutro nisam izašao iz kuće zbog vage. Izašao sam zato što sam želeo da trčim i budem bolji nego što sam bio juče.

I da, reci ljudima oko sebe šta planiraš. Nije to razmetanje, nego prosta računica: teže je odustati od nečega što su svi čuli da pripremaš.

Trenažni ciklus za prvi polumaraton

Za prvi polumaraton trener ti ne treba da bi plan „izgledao ozbiljno“. Treba ti zato da na start dođeš zdrav. To je ceo posao. Svako ume da te umori, malo ko ume da te dovede do starta bez upale, bez tri propuštene nedelje i bez straha u nogama.

Dobar trener radi tri stvari koje ti sam sebi teško radiš. Dozira rast obima, pa ne skočiš sa 20 na 45 kilometara nedeljno zato što si se jednog dana osetio dobro. Čita tvoje signale i razlikuje običan zamor od početka problema. I koči te kada si uzbuđen, a gura kada si se ulenjio, što je posao koji čovek nad samim sobom skoro nikada ne odradi objektivno.

Ako već trčiš nekoliko puta nedeljno, ciklus za polumaraton obično traje deset do četrnaest nedelja. Grubo, „anatomija“ tog ciklusa izgleda tako da najveći deo nedelje čine lagana trčanja, jedan trening je duži i postepeno raste, jedan je brži ili u tempu, a poslednje dve nedelje se obim smanjuje da bi telo isplivalo odmorno. Detalje ostavi treneru i svom telu, ne internetu.

Najveća greška početnika nije mali obim, nego pretrčani lagani treninzi. Lagano mora da bude zaista lagano, toliko da možeš da razgovaraš. Ako svaki trening trčiš srednje jako, dobićeš srednje sve, uključujući i srednje zdrave noge. Veliki deo priprema je dosadan i to mu je upravo poenta.

I ne prepisuj plan od bržeg prijatelja sa Strave. Njegov plan je odgovor na njegovu istoriju, njegove godine i njegov raspored. Ja sam godinama trenirao uz posao od devet do pet, a najbliža ozbiljna uzbrdica mi je Trem, na koji se ne može svaki dan. Plan koji ne poštuje tvoj život nije plan, to je spisak lepih želja.

Još jedna stvar, važnija od svih ostalih. Ako te nešto zaboli, reci to odmah i treneru i sebi. Pauza od tri dana danas je jeftinija od pauze od tri meseca kasnije. Ja sam kroz 2015. godinu vukao povrede, terapije i medikamente, rezultati su bili loši, a bolovi nisu prestajali. Naučio sam to na najgluplji mogući način, pa nema potrebe da i ti ponavljaš isto.

Oprema za polumaraton

Patike su prva i praktično jedina stavka nad kojom vredi da se zamisliš. Ne treba ti najskuplji model, treba ti onaj koji ti odgovara. Probaj ih popodne, kada su stopala već malo natekla, i uzmi broj u kome prsti imaju prostora. Novi par razradi na treninzima, osamdesetak do sto kilometara pre trke, pa sve probleme otkrij na vreme.

Odatle i najvažnije pravilo, ono koje vredi za sve, ne samo za patike: na trci ne nosi ništa novo. Ni patike iz kutije, ni čarape koje si dobio u startnom paketu, ni majicu koju si kupio dan pre. Žulj se ne javi na petom kilometru nego na dvanaestom, kada je već kasno da bilo šta uradiš i kada ti ostane još devet kilometara da ga trpiš i o njemu razmišljaš više nego o trčanju.

Posle patika, lista je kratka. Sintetičke čarape, nikako pamučne, jer žulj nastaje od vlage i trenja. Majica i šorc u kojima si već istrčao petnaest kilometara bez problema. Vazelin ili pomada na mestima koja te obično žuljaju, a znaš ih. Kapa, rukavice ili tanja jakna po hladnijem vremenu, uz jedan podsetnik: desetak minuta posle starta ti je uvek toplije nego što ti je bilo na startu.

Sat za trčanje je koristan jer ti pokazuje tempo i prati otkucaje srca, ali nije gospodar. Ako te brojevi nerviraju, pogledaj ga na svakih pet kilometara i pusti noge da rade. Od gelova, za polumaraton ti verovatno neće trebati više od jednog do dva, i to samo ako trčiš duže od dva sata i ako si ih probao na dužim treninzima. Voda sa okrepnih stanica i tvoj stomak koji već zna šta dobija najbolja su kombinacija.

Ono što ti sigurno ne treba je oprema kao amulet. Kompresione čarape, naočare, pojasevi za vodu ili telefon i nova fensi majica sa startnim brojem neće istrčati ni jedan kilometar umesto tebe.

U nedelji trke obim se smanjuje, ali se trčanje ne prekida. Noge treba da dođu na start odmorne, ne zarđale. Dva ili tri kratka, lagana trčanja u toj nedelji su dovoljna, poslednje najkasnije dan ili dva pre trke, samo da se telo podseti šta radi.

Spavaj celu nedelju dobro, a ne samo poslednju noć. Noć pred trku najverovatno nećeš spavati kako treba i to je normalno, uzbuđenje radi svoje. Ako si prethodnih pet noći odspavao, ta jedna slabija ništa ne kvari.

Hrana ostaje ona na koju si navikao, bez eksperimenata i bez novih suplemenata. Pij normalno tokom dana i ne preteruj. Ja sam na trkama, sa loše odmerenom okrepom i dehidracijom imao problema dovoljno puta da znam da tu može da se pogreši u oba pravca.

Dan pre trke podigni startni broj i sve pripremi uveče. Patike, čarape, majica, šorc, broj sa zihernadlama, gel ako ga nosiš, napunjen sat i kapa. Cilj je da ujutru ne moraš ništa da odlučuješ, samo da se obučeš i izađeš. Doručak odradi dva do tri sata pre starta, i to nešto što si već jeo pred duže treninge. Ako uvek piješ kafu, pij i tog jutra.

Pre starta se razmrdaj i lagano protrči nekoliko minuta, proveri gde su toalet i tvoj startni prostor i stani tamo gde ti je mesto po očekivanom tempu. Onda dođe deo u kome se prvi polumaraton najčešće upropasti: prvih pet kilometara. Masa će te povući, osećaćeš se sveže i lako, tempo će biti brži nego što je planirano, a nogama će to sve delovati sasvim u redu. Pusti druge takmičare da odu. Ništa nećeš dobiti na trećem kilometru, a možeš da izgubiš sve.

Trka počinje negde između petnaestog i osamnaestog kilometra. Tu se vidi da li si laganim treninzima izgradio bazu i da li si prvu polovinu trčao glavom. Ako jesi, taj deo se izdrži i čak može da bude najlepši. Poslednji kilometar ne gledaj u sat. Gledaj oko sebe, daj sve od sebe i uživaj u atmosferi i navijanju.

Prvi polumaraton se ne pamti po rezultatu. Pamti se po tome što si stigao, i po onom trenutku kada shvatiš da je rastojanje koje ti je pre tri meseca izgledalo apsurdno sada nešto što si istrčao svojim nogama. Bolje vreme na satu i rezultati dolaze na drugom, trećem ili desetom polumaratonu, kada već znaš šta radiš i šta želiš.

Svaka trka koju završiš zdrave glave i zdravih nogu je dobra trka. Prva naročito. To je ona koja otvara nova vrata u glavi.

Ako ti treba neko ko će da sastavi ciklus i da te koči kada poletiš, javi se. Pomažem trkačima u pripremama za polumaraton, maraton i ultra, privatno, po tvom ritmu i tvom telu. Nije to magija, samo plan koji poštuje tvoj život i start do kog treba da stigneš zdrav.